Mentales Kraftfutter – essen fürs Gehirn
Gehirnjogging, Gedächtnisübungen oder Merkspiele – dieses Trio hilft dabei, graue Zellen in Schwung zu halten. Doch wer lernen und geistig leistungsfähig bleiben will, kann sein Kraftwerk im Kopf auch mit einer bewussten Ernährung unterstützen.
Nährstoffe fürs Gehirn
Wussten Sie, dass die meisten Menschen nicht nur beim Gehen, sondern in Bewegung generell aufnahmefähiger sind als beim passiven Sitzen? Selbst zu eng sitzende Kleidung oder eine zu stramm gebundene Krawatte tragen dazu bei, dass es zu Einbußen bei der geistigen Leistungsfähigkeit kommen kann. Es macht also durchaus Sinn, beim Lernen immer wieder mal aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, um das Gehirn in Schwung zu bringen. Wenn dabei dann noch bequeme Kleidung getragen wird, umso besser. Getoppt wird das Ganze durch Lebensmittel mit gesunden Nährstoffen. Sie sind der „Schmierstoff“ für unser Hirn.
Der Kopf braucht Flüssigkeit
Wasser ist das Elixier fürs Gehirn schlechthin. Wer ein kalziumreiches Mineralwasser wählt (mindestens 200 bis 400 Milligramm Kalzium pro Liter), tut damit sogar direkt noch etwas für den Erhalt seiner Knochen. Wer öfter unter Kopfschmerzen leidet, sollte vor dem Griff zur Tablette zuerst ein bis zwei große Gläser Wasser trinken und einen Moment warten. Oft verschwinden Kopfschmerzen danach wie von selbst.
Auch eine gewisse Menge an Koffein wirkt sich positiv auf die Hirnfunktionen aus. Deshalb sind rund vier normal große Tassen Kaffee oder schwarzer Tee (je Tasse etwa 150 Milliliter) als Bestandteil der täglich nötigen Flüssigkeitsmenge von eineinhalb bis zwei Litern möglich. Wenn das Koffein abgebaut ist, lässt die Wirkung nach. Deshalb bietet sich z. B. grüner und Matcha- Tee an. Dabei wird Koffein aus dem grünen Tee verzögert aufgenommen, was dazu führt, dass dieses zwar anregend, aber nicht unangenehm aufregend oder gar aufputschend wirkt. Zusätzlich können bestimmte Stoffe im grünen Tee aktiv dazu beitragen, Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnisleistung zu verbessern.
Gute Kohlenhydrate
Auch wenn sie immer wieder als Dickmacher und als unnötig bewertet werden: Kohlenhydrate braucht sowohl der Körper als auch das Gehirn. Ein ständiger Mangel an Kohlenhydraten kann dazu beitragen, dass man sich schlapp und müde fühlt und öfters Kopfschmerzen hat. Es kommt jedoch darauf an, welche man zu sich nimmt!
Optimal sind Nudeln, Brot und Flocken aus Vollkorngetreide. Es bieten sich aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen an. Mittlerweile ist sogar Pasta aus Hülsenfrüchten erhältlich. Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate und liefern dem Gehirn die nötige Energie, um reibungslos funktionieren zu können. Weniger sinnvoll sind hingegen einfache, leicht verwertbare Kohlenhydrate aus Weißmehl, Süßigkeiten, Zucker oder Kuchen.
Gesunde Knabbereien
Gut für das Gehirn sind zudem Nüsse. Täglich davon ein paar zu knabbern ist nicht nur lecker, die kleinen Kraftpakete gelten zudem als eine Art Booster für unsere Schaltzentrale im Kopf. Sie versorgen jede einzelne Körperzelle mit gesundem, pflanzlichen Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und lebenswichtigen Pflanzenfetten.
Besonders relevant sind hier die Omega-3-Fettsäuren. Wissenschaftler vermuten, dass sie die Fließfähigkeit und Zusammensetzung der Zellwände sowie die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin im Gehirn positiv beeinflussen. Kurzum, diese Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf unsere „grauen Zellen“ aus, sondern auch auf die Psyche. Dieses „Seelenfutter“ kann sich mitunter sogar bei Depressionen positiv auswirken. Besonders Walnüsse zählen zu den nährstoffreichen Vertretern, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns begünstigen. Eine kleine Menge von rund 30 Gramm täglich gilt als gesunde Nahrung für Kopf und Körper. Mittlerweile wird sogar diskutiert, ob Walnüsse einen positiven Einfluss auf den Verlauf von Alzheimer und Parkinson haben können.
Das Beste aus Meer und Garten
Neben Nüssen bieten sich auch Pflanzenöle z. B. aus Raps oder Oliven an, um sich auf natürlichem Weg täglich genug gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Zwei Portionen Seefisch pro Woche decken ebenfalls den Bedarf. Dabei muss es ja nicht nur gebratener oder gedünsteter Fisch sein. Auch ein Stück geräucherte Makrele, Räucherlachs oder Thunfisch aus der Dose sind empfehlenswert. Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, sie täglich durch den Verzehr von entsprechenden Lebensmitteln zur Verfügung gestellt zu bekommen. Sie sind nicht nur für die Gefäße wichtig, sondern auch für Gehirn und Nerven. Sie helfen sogar dabei Alterungsprozesse im Hirn zu verlangsamen.
Knackfrisches ist angesagt
Täglich frisches, saisonales Gemüse und Obst zu essen ist eine optimale Sache, um Körper und Geist mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Ein ausgewogenes Zusammenspiel all dieser Stoffe hilft aktiv dabei, die zerebralen Funktionen lange gesund und intakt zu halten. Allen voran sind B-Vitamine und Vitamin D wichtig für Knochen, Nerven, Energiestoffwechsel und das Immunsystem.
Sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie z. B. in Obst und Gemüse wie Beeren, Kohl oder Zitrusfrüchten enthalten sind, helfen ebenfalls aktiv dabei, die Hirnfunktionen zu stärken. Besonders empfehlenswert (und sehr beliebt) sind dabei Früchte wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.
Es ist gar nicht so schwierig, mit den richtigen Lebensmitteln etwas für die geistige Leistungsfähigkeit zu tun. Ein perfektes Zusammenspiel von Genuss und einem gut funktionierenden Gehirn ist dabei garantiert.
Von Kirsten Metternich von Wolff