Jojoeffekt ade! So gelingt das Gewichthalten
Das Gewicht halten ist die hohe Kunst nach dem Abnehmen. Denn wer nach einer Zeit des Verzichts ohne Konzept in die Phase des Gewichtserhalts geht, kann schnell mehr wiegen als vorher. Lesen Sie, wie sich ein solcher Teufelskreis vermeiden lässt.
Genau wie das eigentliche Abnehmen erfordert auch das Gewicht halten ein durchdachtes Konzept. Die nachfolgenden Tipps können Ihnen dabei helfen.
#1 Selbstkontrolle: Wer sich regelmäßig (ein- bis zweimal die Woche) wiegt und zusätzlich z. B. auch seinen Bauchumfang misst, bemerkt schneller, wenn das Gewicht wieder steigt – und kann schneller gegensteuern. Dabei sollte man sich von kleineren Schwankungen (ein bis zwei Kilo) nicht verunsichern lassen. Vor allem bei Frauen kann das Gewicht innerhalb des Zyklus sehr unterschiedlich sein.
#2 Selbstreflexion: Nehmen Sie sich täglich abends ein paar Minuten Zeit, um den Tag zu reflektieren: Hatten Sie Hunger, Heißhunger? Konnten Sie auf das Sättigungsgefühl hören? Oder haben Sie sich mit Essen belohnt? Wer sich täglich diese Fragen beantwortest, erkennt vielleicht ein Muster, z. B. dass bei Stress zu Schokolade gegriffen wird.
#3 Routinen sind Handlungen, die „automatisch“ ablaufen, wie z. B. das Zähneputzen. Bestimmt haben Sie während des Abnehmens Gewohnheiten entwickelt – jetzt heißt es, diese anzupassen und weiter umzusetzen. Machen Sie es sich z. B. zur Routine, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Besonders wertvoll ist der morgendliche Start mit einem proteinreichen Frühstück: Es motiviert für den ganzen Tag, sich gesund zu ernähren.
#4 Meal-Prep wird in den letzten Jahren immer beliebter. Der englische Begriff bedeutet, dass das Essen vorgekocht wird. Die Mahlzeit muss also nur noch aufgewärmt werden und ist schnell verfügbar.
Bewusst genießen und aktiv sein
#5 Keine Verbote: Das Sprichwort „Die Menge macht das Gift“ könnte beim Thema Ernährung nicht passender sein. Genauso wie man von einem Salat nicht dünn wird, wird man von einem Schokoriegel nicht dick. Es ist wichtig, seine eigene Balance zu finden. Bevor Sie sich tagelang alles Süße verbieten und dann an einem Tag mehrere Packungen auf einmal essen, sollten kleine „Sünden“ bewusst in die Ernährung integriert werden.
#6 Bewegung: Der Einfluss von Ernährung und Bewegung auf das Gewichtsmanagement liegt bei etwa 70:30. Damit spielt die Ernährung zwar die deutlich wichtigere Rolle, aber die Bewegung sollte trotzdem nicht vergessen werden. Ideal ist es, sich zwei- bis dreimal pro Woche für 30-60 Minuten mäßig intensiv zu bewegen.
Gerne mit Mineralwasser anstoßen
#7 Trinken: Wenn man bedenkt, dass unser Körper zum Großteil aus Wasser besteht, ist es nicht verwunderlich, dass es enorm wichtig ist ausreichend zu trinken. Die Faustformel liegt bei 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Flüssigkeitsbedarf sollte hauptsächlich durch Wasser oder ungesüßten Tee gedeckt werden.
#8 Zusammen kann man alles schaffen: Wer sich während des Abnehmens Unterstützung bei einem Coach geholt hat, sollte das Coaching auch danach noch eine Weile fortführen. Dabei reicht es meistens aus, wenn man sich alle vier bis sechs Wochen mit seinem Coach trifft bzw. austauscht. Wer nicht von einem Coach unterstützt wird oder werden möchte, sollte sich mit Freunden zusammenschließen. Zum einen, um sich gegenseitig zum Sport zu motivieren, zum anderen, um leckere Rezepte zu teilen und sich in schwierigen Momenten zu untertützen. Außerdem setzen viele ihr Vorhaben disziplinierter um, weil sie sich der anderen Person verpflichtet fühlen.
Holger Westenbaum ist CEO der PS. food & lifestyle GmbH und seit über 30 Jahren als Ernährungs- und Gesundheitsexperte bekannt. Sein Fokus liegt dabei auf professionellen Ernährungskonzepten für die Beauty- und Gesundheitsbranche.
www.psfoodandlifestyle.de/coach
Von Holger Westenbaum