Clever speisen

Walnuss_Ernaehrung

Kommt Ihnen dieser Anblick irgendwie bekannt vor? In der Tat erinnert die Hälfte eines Walnusskerns an die Form unseres Gehirns. Und das können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung fit und gesund halten – weiß unser Autor Günter Wagner.

Neurotrition ist ein neuerer Wissenschaftsbereich, der sich mit den Wechselwirkungen zwischen Gehirnfunktion (Neurofunktion) und der Ernährung (Nutrition) befasst. Es ist bekannt, dass die aufgenommene Nahrung die Gesundheit unseres Gehirns beeinflusst. Das, was wir essen, hat Auswirkungen auf unsere tägliche Stimmung und unser mentales Wohlbefinden. Unsere Ernährung wirkt sich zudem auf unsere Leistung bei der Arbeit sowie bei Abschlusstests und Prüfungen aus. Daher macht es Sinn, entsprechende Ernährungsprogramme zu entwickeln.

ABDD-Modell

Das sogenannte ABDD-Modell auf Basis der Neurotrition bringt aktuelle Erkenntnisse der Neurowissenschaften und Ernährung zusammen auf den Tisch. Es zielt darauf ab, eine höhere geistige Leistungsfähigkeit in Verbindung mit einer besseren Gehirngesundheit herbeizuführen. Doch das fast unüberschaubare Angebot an Lebensmitteln und unterschiedlichste, mitunter sich auch widersprechende Ernährungsempfehlungen können für den Konsumenten durchaus verwirrend sein. Das ABDD-Modell vom Deutschen Institut für Sport­ernährung e. V. wurde in Zusammen­arbeit mit der Gesellschaft für Gehirntraining e. V. und dem Institut für Gesundheitsförderung im Bildungsbereich entwickelt. Es soll denjenigen Orientierung bieten, die ihre geistige Leistungsfähigkeit auch über die Nahrung verbessern möchten.

Vier wesentliche Aspekte

Das ABDD-Modell berücksichtigt vier wichtige Ernährungsaspekte, die nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Erkenntnisstand wesentlich zur Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen sollen:

  • A = Abwechslung,
  • B = Blutzuckeroptimierung,
  • D = Durstvermeidung und
  • D = Dopaminoptimierung.

Jeder der vier Faktoren für sich trägt bereits zur Förderung der geistigen Fitness bei. Kombiniert man die Bereiche untereinander, dann entstehen begünstigende Effekte, die im Ergebnis größer als die Summe der Einzelwirkungen sind.

Abwechslung macht stark

Unser Gehirn benötigt fortwährend ein breites Spektrum an Nährstoffen. Hierzu gehören neben Wasser, Proteinen, Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Mangel an diesen Substanzen wirkt sich früher oder später mindernd auf die geistige Leistungsfähigkeit aus. Das ABDD-Modell stützt sich auf eine spezielle Ernährungspyramide, die eine gehirngerechte Basis-Ernährung abbilden soll. Ihre unterschiedlichen Segmente zeigen auf, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen für die Brain-Fit-Ernährung gewichtet werden sollten. Je größer ein Segment ist, desto höher sollte der Anteil dieser Lebensmittel im täglichen Speisenplan sein. Zudem wird das wünschenswerte Verhältnis der Lebensmittelgruppen untereinander aufgezeigt, um eine optimale Basisversorgung an wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten. Gerade Vitamine und Mineralstoffe erfüllen im Gehirnstoffwechsel vielfältige Aufgaben. Studien belegen die positiven Wirkungen einer ausreichenden Vitamin- und Mineralstoffaufnahme auf die geistige Leistungsfähigkeit.

Nahrungsergänzung

Bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl, die auch Fleisch und Fleischprodukte enthält, dürfte die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme für eine normale geistige Leistungsfähigkeit ausreichen. Bei Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist allerdings eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B 12, Jod, Eisen und Zink gefährdet. Hier kann die abgestimmte Einnahme einer naturnahen Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen über Obst und Gemüse die geistige Leistungsfähigkeit zusätzlich begünstigt. Ein weiterer Aspekt des ABDD-Modells ist die Blutzuckeroptimierung. Obwohl das Gehirn nur etwa zwei Prozent der Körpermasse ausmacht, beträgt sein Energieverbrauch rund 20 Prozent des gesamten Ruhe-Energieumsatzes. Bezogen auf die Körpermasse benötigt das Gehirn somit zehnmal so viel Energie wie der Rest des Körpers. Als Energiequelle bevorzugt das Gehirn den Kohlenhydratbaustein Glukose. Durchschnittlich werden pro Tag rund 120 Gramm Glukose verbraucht. Aufgrund der hohen metabolischen Rate des Gehirns muss eine ständige Energiezufuhr garantiert werden, um auch kurzzeitige geistige Leistungseinbrüche zu vermeiden.

Glukose-Pegel beachten

Das Ziel der gehirngerechten Ernährung während geistiger Aktivitäten liegt da­rin, zu einer gewünschten Zeit und über einen entsprechenden Zeitraum genügend Glukose in den Hirnarealen verfügbar zu machen. Es geht darum einzuschätzen, wie schnell, in welchen Mengen und über welchen Zeitraum Kohlenhydrate – konkret der Kohlenhydratbaustein Glukose – aufgenommen und verwertet werden, damit man in diesem Zeitraum geistig maximal leistungsfähig sein kann. Als Orientierungshilfe dient hierbei ein Blutglukose-Verlaufsprofil, das für Lebensmittel und Getränke ermittelt wurde.

Den vollständigen Artikel lesen Sie in KOSMETIK international 08/2018.

Von | Fotos: Fotolia/O.Farion

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