Essen nach der inneren Uhr

Essen nach der inneren Uhr

Gerade hat man sich einen Toast gerichtet, da muss man auch schon los zum nächsten Termin. Also fällt das Frühstück aus. Doch kann das gesund und unserer Figur zuträglich sein? Der Ernährungswissenschaftler Dr. Edmund Semler klärt auf.

Frage: Warum ist es für das Gewicht und die Gesundheit nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern auch, wann wir essen?
Dr. Semler: Wir wissen heute aus der Chronobiologie, dass der Mensch von Natur aus ein zutiefst auf Rhythmen angelegtes tagaktives Lebewesen ist. Und als solches reagiert er je nach Tageszeit auch unterschiedlich auf einen Reiz. Dieser Aspekt ist sehr gut in der Chronopharmakologie dokumentiert, in der man den rhythmischen Wechsel der Empfindlichkeit unserer Organsysteme berücksichtigt. Demzufolge sind Wirkung und Nebenwirkung von Medikamenten je nach Uhrzeit unterschiedlich stark ausgeprägt. Dies ist inzwischen an mehr als 100 Medikamenten nachgewiesen. Auf die Ernährung bezogen heißt das: Eine Kalorie wirkt im Zeitfenster von 24 Stunden nicht immer exakt als eine Kalorie. Das in der Wissenschaft bis heute gehegte Dogma der einfachen Kalorienbilanzierung, dass es bei der Regulation des Körpergewichts nur darum gehe, wie viel Nahrungsenergie man in 24 Stunden zuführt und wie viel Energie man in dieser Zeit verbraucht, ist durch Studien widerlegt. Abnehmen ist komplexer als bisher gedacht.

Frage: Wie sieht unser angeborener Hunger-Rhythmus genau aus?
Dr. Semler: Die beiden Chronobiologen Jürgen Aschoff und Rütger Wever belegten mit ihren Andechser Bunkerexperimenten (1964 – 1989), dass der Mensch eine innere Uhr hat. Diese tickt im 25-Stunden-Takt, weshalb wir externe Zeitgeber wie z. B. das Tageslicht als rhythmische Signale von außen benötigen, um die innere Uhr zu synchronisieren. Die für die Ernährungswissenschaft grundlegende Erkenntnis aus Andechs ist aber eine andere: In einer Welt der künstlichen Zeitlosigkeit, d. h. ohne externe Zeitgeber, stellt sich beim Menschen alle vier bis fünf Stunden ein Hungergefühl ein. Orientiert sich der Mensch an diesem inneren Hungerrhythmus, so praktiziert er ein Zwei- oder Drei-Mahlzeiten-Tagesschema. Ohne die vielen externen Einflussfaktoren im Alltag, einzig fokussiert auf die Impulse des Körpers, essen Menschen innerhalb von 24 Stunden also nur zwei- oder maximal dreimal. Das wurde an mehr als 400 Versuchspersonen festgestellt. Der Mensch hat einen angeborenen Hungerrhythmus, der aber in unserer reizüberfluteten Alltagswelt derart überlagert und verdeckt wird, dass er kaum mehr wahrgenommen wird und somit seine Funktion als Taktgeber für Mahlzeiten (Essen nach dem Hungergefühl) nicht erfüllt.

Frage: Was halten Sie von Zwischenmahlzeiten?
Dr. Semler: Wer eine vorwiegend sitzende Arbeit ausübt und weder auf seine Alltagsaktivitäten achtet noch irgendeiner regelmäßigen sportlichen Tätigkeit nachgeht, sollte täglich zwei- bis dreimal essen. Nach einer kurzen Gewöhnungsphase kommt man gut damit klar. Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte unbedingt auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Der Körper registriert sie nicht als Mahlzeiten, weshalb sie auf Dauer bei den meisten Menschen zur Gewichtszunahme führen. Das hat bereits der Mediziner Detlef Pape mit seiner „Schlank-im-Schlaf-Methode“ aufgezeigt. Bei sehr aktiven Hobbysportlern und Leistungssportlern würde ich eine Ausnahme machen. Hier darf auch zwischendurch gegessen werden. 

Frage: Viele Menschen klagen nach dem Mittagessen über ein „Mittags-Tief“. Wie kann man dem entgehen?
Dr. Semler: Aus der Chronobiologie ist bekannt, dass viele Menschen zwischen 14 und 15 Uhr ein Leistungstief wahrnehmen. Das ist in gewissem Maße völlig normal. Prinzipiell sollten wir uns aber nach dem Essen leicht und vitalisiert fühlen. Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass wir etwas nicht vertragen oder dass wir einfach zu viel gegessen haben.

Frage: Welche Auswirkungen hat ein spätes und üppiges Abendessen auf den Körper?
Dr. Semler: Der Mensch ist ein tagaktives Lebewesen. Je mehr tagestypische Aktivitäten wie etwa das Essen in die Nacht hineingelegt werden, desto mehr wird dadurch seine innere Uhr gestört und kleine gesundheitliche Schädigungen werden gesetzt. Insofern ist es ratsam, sein Abendessen möglichst früh einzunehmen und es nicht üppig zu gestalten. Das gilt besonders dann, wenn man abnehmen will. Die Mittagszeit ist am besten für eine reichliche Mahlzeit geeignet. In südlichen Ländern herrscht ein wärmeres Klima vor und die Tage sind länger. Hier wird seit vielen Generationen mit spätem und reichlichem Abendessen ein anderes Ess-Schema als bei uns praktiziert, wodurch es möglicherweise zu einer Anpassung gekommen ist. Interessanterweise wird dort in der Regel kaum gefrühstückt. Aber auch dort gilt: Wer abnehmen möchte, sollte seine letzte Mahlzeit möglichst früh zu sich nehmen.

Frage: Immer wieder hört man, man solle abends auf Kohlenhydrate verzichten. Gleichzeitig soll aber auch Rohkost dem Organismus nicht zuträglich sein. Was sagen Sie dazu?
Dr. Semler: Ich halte prinzipiell nichts von Low Carb. Entscheidend ist, welche Art von Kohlenhydraten gemeint ist. Einfache Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker oder Auszugsmehl sollte man grundsätzlich aus seiner Ernährung so weit wie möglich eliminieren. Sie führen abends zu einem starken Anstieg von Insulin, was die Gewichtszunahme fördert. Es spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht jedoch nichts gegen den abendlichen Verzehr von Vollkornbrot, Vollkornreis oder Kartoffeln, also der Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten. Die Meinung, dass Rohkost nach 17 Uhr jahreszeitenunabhängig nicht mehr verträglich sei, ist weltweit nur im deutschsprachigen Raum verbreitet. Es gibt dafür keinen einzigen fundierten Hinweis in der wissenschaftlichen Literatur wie auch keine plausiblen Erklärungen in der Mayr-Medizin, im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin. Die Verträglichkeit von Rohkost ist immer eine individuelle Sache. Dem einen bekommt ein großer Salatteller abends sehr gut, dem anderen wiederum nicht. Da­raus sollten aber bitte keine allgemeingültigen Ernährungsgesetze abgeleitet werden, die in gewissen Kreisen zu regelrechten „Rohkost-Phobien“ führen.

Frage: Bei Abnehmwilligen ist Intervall-Fasten momentan en vogue. Macht dies aus chronobiologischer Sicht Sinn?
Dr. Semler: Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten ist in der praktischen Ausgestaltung meist ein „Essen nach der inneren Uhr“, weil lange Essenspausen praktiziert werden, was oftmals zwei oder drei Mahlzeiten täglich zur Folge hat. Intervallfasten ist keine Fasten-Methode, weil dabei ja regelmäßig gegessen wird, sondern ein chronobiologisches Ernährungskonzept. Definierte Ess-Pausen bringen einen Rhythmus in unsere Ernährung. Dadurch lernen viele Menschen wieder, nicht nach Uhrzeit und damit Appetit, sondern nach dem körpereigenen Signal des Hungergefühls zu essen. Diese feine Differenzierung zwischen Appetit und Hunger ist den meisten Menschen heutzutage abhandengekommen, damit eingeschlossen ist auch eine Störung des Hunger-Sättigungs-Mechanismus. Dieser normalisiert sich immer mehr, je mehr Rhythmus ins eigene Essverhalten hi­neinkommt. Viele Menschen bestätigen auch, dass ein regelmäßiges Mahlzeitenmuster dem ständigen Naschen zwischendurch vorbeugt. Der Mensch ist viel besser an phasenweisen Nahrungsverzicht angepasst als an diese historisch völlig neue Situation des permanenten Essens. Er tut uns prinzipiell gut und hilft auch bei der Gewichtsreduktion. Wir brauchen Essenspausen.

Zur Person:
Dr. Edmund Semler ist promovierter Ernährungswissenschaftler und arbeitet als Lehrer an einer Berufsbildenden Schule im Fachbereich der Gastronomie. Zudem ist er Dozent und wissenschaftlicher Leiter der Deutschen Fastenakademie e. V. sowie Mitgründer der Academia Diaetetica. Neben der Chronobiologie beschäftigt er sich mit Themen wie (intermittierendes) Fasten, Rohkost, Vollwert-Ernährung, Warenkunde und Sensorik, Craft Beer sowie Ernährung und Säure-Basen-Haushalt.

Der Beitrag erschien in der Fachzeitschrift KOSMETIK international, Ausgabe 5/19.

Von

Ebenfalls für Sie interessant

Werden Sie jetzt aktiv!
KOSMETIK international 10.02.2020
Mama hat’s drauf
KOSMETIK international 16.12.2019
Gymnastik für das Gesicht
KOSMETIK international 26.11.2019
Weg mit dem Speck
KOSMETIK international 25.10.2019

Unsere Fachmagazine

KOSMETIK international - Fachzeitschrift über Kosmetik und Beauty für Kosmetik-Profis

KOSMETIK international

KOSMETIK international informiert monatlich über den Bereich der angewandten Kosmetik (inkl. Aus- und Weiterbildung), Hand- und Nagelpflege sowie Naildesign, Fußpflege, Permanent Make-up, Wellness und Visagismus. Auch Bereiche wie Marketing und Verkauf kommen nicht zu kurz. 

HAND & NAILS - Fachzeitschrift über Hand- und Nagelpflege sowie Naildesign

HAND & NAILS

ist die renommierte Fachzeitschrift für den Nagelprofi. Zehn Ausgaben im Jahr informieren umfassend über alle Bereiche der Hand- und Nagelpflege sowie über Naildesign. Auch angrenzende Bereiche wie Beauty, Fußpflege, Wellness und Gesundheit werden behandelt. 

KOSMETIK international Suisse - Fachzeitschrift Kosmetik-Profis aus der Schweiz

KOSMETIK international Suisse

zeigt 6-mal im Jahr, was die Schweizer Branche der professionellen Kosmetik bewegt. Von Anti-Aging bis Zahnbleaching, von Augenbrauenstyling bis Zehennagelkorrektur. Außerdem in jeder Ausgabe: Aktuelles aus den Fachbereichen ästhetisch-plastische Chirurgie, Dermatologie und Medizin. 

GUT zu FUSS - Fachzeitschrift für Fußpfleger und Podologen über medizinische sowie kosmetische Fußpflege

GUT zu FUSS

Alle zwei Monate beschäftigt sich die GUT zu FUSS mit den Gebieten medizinische sowie kosmetische Fußpflege. Die Themen reichen von wellness-bezogenen Anwendungen über Möglichkeiten der Prävention bis hin zur akuten Behandlung von Problemen.