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Es ist kein Hexenwerk abzunehmen. Aber es ist gut einiges zu wissen – z. B. dass man weniger Energie verbraucht, wenn man älter wird, oder dass man nach dem Sport zwei Stunden mit der nächsten Mahlzeit warten soll. Mehr davon hier!

Wer kennt es nicht? Crash- oder Blitz-Diäten helfen bei einer nachhaltigen Körpergewichtsreduktion nur sehr wenig. Sobald die Diät beendet ist, nimmt das Körpergewicht rasch wieder zu. Dieser als Jo-Jo-Effekt bekannte Mechanismus lässt sich frei nach dem deutschen Komiker Heinz Erhardt wie folgt beschreiben: „Diäten tut sie 14 Tage, danach steigt sie auf die Waage. Heißa, tut sie allen kund, minus 14 Pfund. Wieder vergehen 14 Tage, wieder steigt sie auf die Waage, und nun wird es allen klar, alles wieder, wie es war.“ Abnehmen oder ein langfristig erfolgreiches Körpergewichts-Management funktioniert nur, wenn sowohl die Physiologie als auch die Bedürfnisse des Körpers ausreichend berücksichtigt werden.

Mit 25 geht‘s bergab

Manches geht mit zunehmendem Lebensalter einfacher und besser. Das Abnehmen gehört leider nicht dazu. Denn mit Abschluss der Wachstumsphase, in der Regel ab dem 25. Lebensjahr, sinkt der tägliche Energiebedarf. Als Faustregel gilt: Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der tägliche Bedarf an Energie pro Jahr um zehn bis 15 Kilokalorien (kcal). Der Unterschied scheint auf den ersten Blick nicht hoch zu sein. Die Wirkung ist jedoch drastisch. So ist bereits mit 35 Jahren der Energiebedarf gegenüber einer 25-jährigen Frau pro Tag um 100 bis 150 Kilokalorien geringer. Das Ergebnis: Pro Tag 100 Kilokalorien über den tatsächlichen Bedarf aufgenommen – das bedeutet auf ein Jahr gerechnet: 100 mal 365 = 36 500 Kilokalorien. Diese überschüssige Kalorienmenge entspricht einer rechnerischen Gewichtszunahme von rund fünf Kilo, denn ein Kilo Körperfett entspricht einer gespeicherten Kalorienmenge von 7 000 Kilokalorien.

Blick auf die Energiebilanz

Die magische Zahl beim Thema „Abnehmen“ ist die 7 000. Um nachhaltig ein Kilogramm Körperfett „zu verlieren“ oder bei verringertem Energieverbrauch nicht zuzunehmen, müssen 7 000 Kilokalorien weniger gegessen oder zusätzlich verbraucht werden. Denn genauso wie Übergewicht durch eine positive Energiebilanz entsteht, also die Kalorienaufnahme größer ist als der Kalorienverbrauch, verringert sich das Körpergewicht nur, wenn eine negative Energiebilanz vorliegt, wenn also mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen eindrucksvoll, dass diese Aussage unabhängig davon gilt, ob man sich „Low Carb“ (Kohlenhydrate werden reduziert) oder „Low Fat“ (Fettanteil wird reduziert) ernährt. Langfristig für das Körpergewicht entscheidend ist einzig und allein, ob die zugeführte Energiemenge dem Verbrauch entspricht oder nicht. Das ist weitgehend unabhängig davon, aus welcher Quelle die Energie stammt.

Leichter mit Aktivitäten

Wenn es schon für die Stabilität des Körpergewichts, für die Anpassung des Energieverbrauchs an den mit den Lebensjahren verringerten Energiebedarf notwendig ist körperlich und/oder sportlich aktiv zu sein, ist es begleitend im Rahmen einer Reduktionsdiät fast unumgänglich. Zusätzliche körperliche und sportliche Aktivität erhöht den Energiebedarf. Außerdem kann regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität dazu beitragen, dass Muskeln auf- und Fettdepots abgebaut werden. Da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, wird auf diese Weise der Grundumsatz – und damit auch der Kalorienverbrauch – nachhaltig gesteigert.

Optimale Fettverbrennung

Glykämischer Index und Sport sind das Dreamteam zur optimalen Fettverbrennung. Auch wenn uns heute eine Vielzahl verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zur Verfügung steht, so ist es nicht egal, welche davon hinsichtlich der Entstehung von Übergewicht bevorzugt werden. Besonders im Zusammenhang mit der Fettverbrennung im Körper ist es entscheidend, wie schnell und in welchen Mengen die Kohlenhydrate aufgenommen und verwertet werden können. Als Orientierungshilfe dient dabei der nach Kriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ermittelte Glykämische Index (GI) eines Lebensmittels (Größe für die Blutzuckerwirksamkeit von Kohlenhydraten). Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an und desto höher ist auch die Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung, was hinsichtlich eines erfolgreichen Körpergewichts-Management unerwünscht ist. Im Rahmen eines erfolgreichen Körpergewichts-Managements sind deshalb Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren Glykämischen Index bis zu einem GI von 60 zu bevorzugen.
Da der Glykämische Index auf 50 Gramm Kohlenhydrate standardisiert ist und damit die Portionsgröße nicht berücksichtigt, hat sich die Weiterberechnung des Glykämischen Index zur Glykämischen Ladung (GL) bewährt. Die GL errechnet sich, indem der Glykämische Index durch 100 geteilt und mit dem Kohlenhydratgehalt pro Portion multipliziert wird. Eine GL bis zu 10 gilt als niedrig, zwischen 11 und 19 als mittel und ab 20 als hoch.

Der Nachbrenner-Effekt

Die höchste Fettverbrennung wird bei Aktivitäten im Nüchternzustand mit einer Herzfrequenz von etwa 75 Prozent des Maximalwertes erreicht. Das heißt nicht, dass insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden, sondern die benötigte Energie stammt wünschenswerterweise zu einem größeren Anteil aus den Fettdepots. Nach körperlichen oder sportlichen Aktivitäten bleibt der Stoffwechsel weiterhin erhöht. Es werden somit auch in dieser Phase nach Beendigung der Aktivität zusätzliche Kalorien verbrannt. Von daher ist es vorteilhaft, bis zu zwei Stunden nach einer Aktivität zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels keine kohlenhydrathaltigen Speisen und Getränke zu konsumieren. So wird die Fettverbrennung maximal hoch gehalten. Bei auftretendem Hungergefühl nach sportlicher Aktivität sind eiweißbetonte Lebensmittel oder kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser empfehlenswert.

Trinken, trinken, trinken

Je weniger gegessen wird, desto mehr sollte getrunken werden! Denn bei einer negativen Energiebilanz, wenn Körpergewicht abgebaut wird, fallen vermehrt harnpflichtige Substanzen an, wie Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels oder auch die des Purinstoffwechsels. Damit diese Substanzen über die Niere mit dem Urin auch ausgeschieden werden können, muss dringend ausreichend getrunken werden; am besten sind ein bis zwei Liter kalorienfreies mineralstoffreiches Mineralwasser. Ideal ist eines mit einem Kalzium- und Magnesiumgehalt im Verhältnis von zwei zu eins, also zwei Teile Kalzium zu einem Teil Magnesium. Wer viel trinkt, kann außerdem seinen Appetit auf feste Nahrung – zumindest kurzfristig – bremsen, indem er damit seinem Körper ein Sättigungsgefühl suggeriert. Daher gilt: Über den Tag verteilt trinken, damit der Magen immer etwas gefüllt ist und so „Heißhungerattacken“ vermieden werden!

Den vollständigen Beitrag lesen Sie in KOSMETIK international, Ausgabe 1/2019

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