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Besonders im Frühling möchten viele mit Fitness-Übungen ihrem Körper wieder etwas Gutes tun. Unsere Autorin Kirsten Metternich von Wolff fragte die Expertin Barbara Klein nach Anregungen.

Der Bauch zu rund, das Bindegewebe etwas weich und obendrein Winke-Winke Arme – kennen Sie das? Keine Sorge, so gut wie jede Frau hat Körperstellen, mit denen sie nicht zufrieden ist. Doch Unzufriedenheit schafft keine Abhilfe. Worauf kommt es an, um die Körpersilhouette zu straffen? Wir haben dazu bei Barbara Klein (www.barbara-klein.com), eine der bekanntesten deutschen Sport-Physiotherapeutinnen, nach-gefragt. Sie gibt praktische Tipps, wie Sie durch gezieltes Training Ihren Körper formen und straffen bzw. Ihre Kundinnen dazu anleiten können.

Frage: Frau Klein, was sind die typischen Körperstellen, an denen Frauen gerne etwas verändern möchten?
Klein: Das ändert sich im Lauf des Lebens aufgrund hormoneller Veränderungen. Jüngere Frauen wünschen sich häufig eher einen festen Po und straffe Beine. Je nach Körpertyp steht aber auch der untere Rücken im Fokus, damit beispielsweise unschöne Röllchen durch den BH verschwinden. Außerdem sind straffe Oberarme bei jüngeren Frauen häufig ein Thema. Ein Grund, warum es in Fitness-Studios so häufig Bauch-Beine-Po-Kurse gibt. Bei Frauen in und nach den Wechseljahren verändert sich die Körpersilhouette meist von der Birne in Richtung Apfel. Deshalb wünschen sich dann viele Frauen im Bereich der Körpermitte eine Veränderung.

Frage: Gibt es ein optimales Rundumtraining zur Straffung der Silhouette? Wenn ja, welches empfehlen Sie?
Klein: Ich habe dazu ein Trainingskonzept entwickelt, bei dem mit wenig Aufwand viel an der Silhouette gearbeitet und bei regelmäßigem Training verändert wird. Dieses Programm nennt sich Body-Mind-Improvement: Die einzelnen Trainingseinheiten dauern jeweils zwanzig bis dreißig Minuten. Dabei gibt es, auf Wunsch, täglich ein anderes Programm. Denn so wird der Körper am besten aus seiner Reserve gelockt. Wer immer nur das Gleiche macht, wird auf Dauer wenig Veränderungen feststellen. Denn der Körper gewöhnt sich an den immer gleichen Trainingsreiz und gewünschte Erfolge bleiben aus. Wer also stets die gleichen Kurse oder Übungen im Fitness-Studio oder zu Hause macht, wird wenig Erfolg haben. Der Körper wünscht aufeinander abgestimmte Übungen und Abwechslung. Praktisch wäre also ein Tag mit zwanzig bis dreißig Minuten Ausdauer, am nächsten oder übernächsten Tag wären eine halbe Stunde Balance oder Pilates und darauffolgend Krafttraining optimal. Toll ist es natürlich auch, allgemein mehr Schritte in den Alltag zu integrieren und einfach für ein Plus an Alltagsbewegung zu sorgen. Ich denke immer, wenn man täglich sechs Minuten in seine Zahnpflege investiert, kann man auch drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde in seinen Körper investieren.

Frage: Zu welchen Übungen raten Sie hier beim Thema Bauch?
Klein: Jede Art von Liegestütze – also seitlich oder nach vorne gestützt. Das ist besonders effektiv, weil es funktional ist, und übrigens viel besser als die typischen
Sit-ups, die über Jahrzehnte für den Bauch empfohlen und überall praktiziert wurden. Diese fördern nur einen runden Rücken, da sie das Brustbein nach unten und innen ziehen und sie verursachen Nackenbeschwerden.

Frage: Gibt es Trainingstipps zur Straffung der Oberarme?
Klein: Leider ist die Grundform der Arme genetisch bedingt. Wer also etwas kräftigere Oberarme hat, kann da leider nicht ganz so viel verändern, wie beispielsweise an Po oder Beinen. Selbst wenn Frauen eine Menge abgenommen haben, bleiben Arme häufig eine etwas kräftigere Stelle des Körpers. Dennoch ist es kein Grund die Arme beim Training außer Acht zu lassen. Optimal fürs Armtraining wäre zum Beispiel ein Trainingsstab, der praktisch angeschubst wird und so zu schwingen beginnt. Dieser Flexibar trainiert die innerste Schicht der Muskulatur und hilft auch die Silhouette der Arme zu verbessern. Große Gewichte sind wenig sinnvoll fürs Armtraining, denn unter der Fettmasse baut sich dabei auch noch Muskelmasse auf und die Arme werden gegebenenfalls dicker. Leider nehmen wir ja alle nicht gezielt an einer bestimmten Stelle ab, sondern überall. Das geht von den Füßen bis zum Gesicht und irgendwann auch an den Armen.

Frage: Wie lässt sich die Rückenmuskulatur verbessern?
Klein: Eine ganz einfache und wirkungsvolle Sache, besonders für Kosmetikerinnen, die ja nun häufig gebeugt sitzen, ist, sich zwischendurch immer wieder ganz bewusst gerade hinzusetzen. Eine kleine Erinnerung, beispielsweise ein Post-it am Arbeitsplatz, im Auto oder zu Hause erinnert daran, immer wieder aufrecht und gerade zu sitzen. So verbessert sich auf Dauer die Körperhaltung und auch Rückenbeschwerden nehmen ab. Das Erinnern, gerade zu sitzen, trainiert die Muskulatur viel mehr, als man allgemein annimmt. Also öfter mal aufrichten und gerade hinsetzen.

Frage: Und was hilft zur Straffung und Festigung von Po und Beinen?
Klein: Ein super Training ist das Trampolintraining, es festigt und strafft die Beine und ist zudem prima für die Kondition. Und das wiederum ist optimal für die Lymphe, denn der Lymphfluss wird verbessert. Die Übung der Brücke in Rückenlage bietet sich an. Optimal ist auch ein Squad, also ähnlich der Hocke beim Skifahren.

Frage: Wie oft und in welcher Wiederholungsfrequenz empfehlen Sie diese Übungen?
Klein: Also im Grunde genommen reicht es drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde aktiv zu werden. Das ist eine moderate Menge, die sich auch in den Alltag gut einbauen lässt. Mein Tipp für die optimale Trainingsfrequenz wäre, seine individuelle Zeit für eine Übung, beispielsweise einen Plank (Unterarmstütz), dreißig Sekunden zu halten. Und dann on top noch mal bis acht zählen. Das lockt den Körper aus der Wohlfühlzone und bietet sich bei sämtlichen Übungen an. Also persönliche Übungszeit bis zum Ende der Komfortzone plus acht Sekunden.

Die Interview-Partnerin Barbara Klein ist seit über 30 Jahren als staatlich geprüfte Sport-Physiotherapeutin tätig. Die erfahrene Expertin bei Themen wie Gesundheit, Fitness, Ernährung und Best Aging plädiert dafür, Tag für Tag bewegter zu leben. Barbara Klein ist Buchautorin, Darstellerin in Fitness-DVDs, Ausbilderin und u. a. Erfinderin von Flexibar sowie Geschäftsführerin von Flexi-Sports.

Von Kirsten Metternich von Wolff