Fersensporn – das hilft!

Wenn die Füße nach einem langen Tag auf den Beinen wehtun, kann das verschiedene Gründe haben. Manchmal steckt ein Fersensporn dahinter.

Viele kennen es: Nach einem langen Tag am Arbeitsplatz schmerzen die Füße. Jetzt erst mal die Beine hochlegen und ausruhen. Kurzfristig eine sinnvolle Entscheidung. Langfristig jedoch meist zu wenig, um auf Dauer ohne Fußprobleme zu leben.

Auch eine Frage des Alters

In jungen Jahren fallen Fußprobleme oft nicht so stark ins Gewicht wie im Alter von 50 aufwärts. Mit zunehmendem Alter verändern sich Füße. Oft werden sie breiter, was eine Schuhgröße mehr ausmachen kann. Auch das Fußgewölbe senkt sich und kann zu einem Senkfuß beitragen. Kommen schlecht sitzende Schuhe, Bewegungsmangel, einseitige Bewegung oder Übergewicht dazu, sind Fußprobleme vorprogrammiert. Beugen Sie vor! Wenn die Füße schmerzen oder geschwollen sind und jede weitere Bewegung anstrengt: die Schuhe und Socken ausziehen, hochlegen und kühlen. Eine Wohltat ist es, sie jetzt zu massieren – von den Zehen bis zu den Fersen, samt Fußrücken, Fußsohle bis zur Achillessehne.

Mit Bewegung gegen den Fersensporn

Was Füße beweglich hält, sind kleine aktive Auszeiten. Dazu Füße im Sitzen und/oder Stehen bewusst nach außen und innen kreisen. Füße nach vorne wippen, auf die Zehenspitzen stellen und absenken. Beweglich bleiben sie zudem, wenn man mit den Zehen bewusst etwas aufgreift – sei es ein kleiner Ball, eine Zeitung oder ein Seil. Solche kurzen, aktiven Momente lassen sich auch problemlos in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause oder wenn Sie sitzen. Praktizieren Sie das ein paar Wochen, geht es in Gewohnheit über, und sobald Sie sitzen, bewegen Sie Ihre Füße.

Auf Strümpfe und Schuhe achten

Außerdem tun Sie Füßen und Beinen mit passenden Strümpfen und Schuhen Gutes. Atmungsaktive Socken und Strümpfe, zum Beispiel mit Kompression, helfen aktiv dabei sie fit zu halten, besonders wenn Sie lange stehen müssen. Kompressionssocken gibt es etwa in Sportabteilungen in der Rubrik Laufen. Im Hinblick auf Schuhe empfiehlt es sich ebenfalls, atmungsaktive Materialien wie Leder, Stoff oder speziell gekennzeichnete Materialien (wie bei Laufschuhen) auszuwählen. Eine weiche Polsterung und genug Halt sind ratsam, damit der Fuß im Lauf des Tages ausreichend Unterstützung findet. Doch was macht Sinn, wenn aus banalen Fußschmerzen ein Fersensporn wird?

Wie zeigt sich ein Fersensporn?

Rund zehn Prozent der Erwachsenen, allen voran Frauen, bekommen auf einmal unerträgliche Schmerzen in den Füßen. Von außen ist nichts zu sehen. Lediglich die Haut an der Ferse kann sich etwas wärmer oder nach längerem Gehen heiß anfühlen. Von selbst verschwinden die Schmerzen nicht. Zur Diagnose eines Fersensporns ist eine Röntgenaufnahme aussagekräftig. Hier zeigt sich dann das Übel: ein dornenförmiger, knöcherner Fortsatz am Fersenkochen. Dieser bildet sich durch kleine Sehnenverletzungen, die verkalken. Die Schmerzen gehen nicht vom Sporn an sich aus, sondern von der Entzündung der an den Fersenknochen angrenzenden Sehne. Wird diese auf lange Sicht nicht behandelt, kann sich der Fersensporn zum Dauerzustand entwickeln. Es gibt zwei bevorzugte Areale des Sporns: auf der unteren Seite des Fersenknochens oder im oberen Fußbereich, am Ansatz der Achillessehne.
Neben Alter und Geschlecht kann Übergewicht dazu beitragen, dass sich ein Fersensporn ausbildet. Auch eine verkürzte Wadenmuskulatur, zum Beispiel wenn über Jahre überwiegend High Heels getragen werden, zählen zu den Ursachen. Flache Schuhe mit sehr dünner Sohle bieten dem Fuß überhaupt keine Dämpfung und Stütze, sodass ein Fersensporn entstehen kann.

Was tun im Akutfall?

In akuten Situationen kann Schmerzgel oder ein schmerzstillendes Medikament kurzfristig zur Linderung beitragen. Auch Kälte, zum Beispiel als Kühl-Pack, wirkt lindernd. Doch die Ursache ist damit nicht behoben. Eine der besten Möglichkeiten sind individuell vom Orthopädie-Schuhmacher angefertigte Sohlen zum Einlegen in Schuhe. Bei bestehender Diagnose können Ärzte diese verordnen. Spezielle Fersensporn-Einlagen haben eine weiche Bettung im Bereich der Ferse, bieten dem Fuß insgesamt Halt und Stabilität. Eine erste, schnelle Hilfe bieten Gel-Fersenkissen, die sich in jeden Schuh kleben lassen. Diese gibt es auch beim Fußexperten.
Wer sportlich aktiv ist, sollte sich vor den eigentlichen Trainingseinheiten unbedingt ausreichend aufwärmen. Schuhe mit etwas Absatz, zum Beispiel drei bis fünf Zentimeter, mit fester Sohle und weichem Innenleben helfen dabei, dass die Schmerzen nachlassen. Neben Einlagen ist das beste und sinnvollste Mittel aber gezielte Fußgymnastik mit speziellen Übungen.

Die besten Übungen gegen den Fersensporn

• Füße dehnen: Setzen Sie sich aufs Sofa oder den Boden. Das Bein mit dem schmerzenden Fuß über dem anderen Bein anwinkeln. Mit der Hand die Fußspitze umfassen und bewusst Richtung Knie biegen, also praktisch überstrecken. Dabei besonders den großen Zeh intensiv nach oben beugen, damit der gesamte Fuß gedehnt wird. Mit der anderen Hand die Ferse fassen, damit Sie mehr Halt haben. Kurz intensiv halten, locker lassen und mehrfach wiederholen.
• Fußrollen mit einem Tennis- oder Igelball: Stellen Sie sich aufrecht hin und rollen den Fuß von der Ferse über den Mittelfuß zum Ballen. Kreisen Sie den schmerzenden Fuß mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich instabil fühlen, halten Sie sich an einem Stuhl oder der Wand fest. Alternativ geht es auch im Sitzen. Dazu ein Bein über Kreuz positionieren und den Ball bewusst und langsam mit Druck über die Fußsohle fahren.
• Fußrollen mit einer Mini-Faszienrolle: Stellen Sie sich gerade hin oder halten Sie sich beispielsweise an einem Stuhl fest. Nun den Fuß auf die Mini-Faszienrolle stellen. Sehr langsam, quasi im Schneckentempo, von den Zehen Richtung Ferse Millimeter für Millimeter über die Rolle gleiten. Es sollte so langsam sein, dass Sie das Gefühl haben, der Fuß käme nicht voran. Je langsamer, desto intensiver ist die Wirkung.
• Bei Übungen mit Tennis-, Igelball oder Faszien-Rolle üben Sie auf die schmerzenden Stellen beim Rollen bewusst etwas Druck aus. Auch wenn dies schmerzhaft sein kann, tut es den Sehnen gut.
• Fuß dehnen auf der Stuhlkante: Dazu den schmerzenden Fuß auf der Stuhlkante abstellen. Die Zehen Richtung Fuß überstrecken und auch hier wieder den großen Zeh besonders stark überstrecken. Mindestens eine, besser zwei Minuten ausüben.  

Von Kirsten Metternich von Wolff